🎫 Plan Entraînement 10 Km 50 Minutes Pdf

Courir10 km en 1 heure, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, est un défi à Read More. C Conseils. Débuter le fractionné: les bases. by Dylan; 17 avril 2020 ; Après quelques mois de pratique de la course à pied ou même plusieurs années à enchaîner les footings, Read More. C Conseils. Courir 10 km en 50 min: mode d’emploi. by Dylan; 14 RelâchementSpécifique 10 km Footing Relâchement Relâchement Côtes Sortie longue REPOS Échauffement + 6 x 800 m en 3min41 Récupération 1min30 trot + Retour au calme 10min Endurance 55min → Allure entre 6min40 et 5min42 au km selon les sensations + 15min abdos / gainage REPOS REPOS Échauffement + 10 x 30 sec en côte Récupération descente au trot + 10 EF 2 Footing 45’ EF 3 Echauffement 30’ EF 2000m allure spécifique 10 km L’objectif est de prendre contact avec l’allure visée lors de votre 10 km. Choisir un parcours plat ou une piste. Retour au calme 5 à 10’ EF Semaine 2 : On augmente légèrement la charge d’entraînement 1 Footing de 50’ EF 2 Echauffement 20 à 30’ EF Entraînementsur 10 km : plans de 12 semaines basés sur le kilométrage ou les minutes. Intensités d'entraînement pour 10 km (converties en puissance) 30-42 miles par semaine (12 semaines) 45-57 miles par semaine (12 semaines) 60-76miles par semaine (12 semaines) 150-200 minutes par semaine (12 semaines) 180-240 minutes par semaine (12 Dune manière générale, si vous souhaitez augmenter votre charge d’entraînement, 50min AU 10 KM – INTERMEDIAIRE. Courir 50 minutes sur un 10 km correspond à une vitesse de 12 km/h, soit 5min au km (5’00″/km). C’est un objectif à votre portée si vous vous entraînez sérieusement ou si vous avez déjà couru un 10 km en moins d’1h. Ce plan est pour vous si : Commentcourir votre 10 km en 50 minutes ? Notre plan d'entraînement : 3 séances par semaine pendant 8 semaines; 10 km. 50mn 3x. Plan d'entraînement 10 Listenon-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 50 mn envisageable: – Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur une distance comprise entre 5 et 10 km – S’entraîner régulièrement 2 à 3 fois par semaine – Pratiquer déjà du travail de fractionné à allure modérée – Etre capable de courir 1h15 sans difficulté Lesplans d'entrainement 10 km sont directement téléchargeables dans votre espace personnel My Run Coach Prérequis pour réaliser 50 minutes au 10 km Gagner4 minutes en une année d’entraînement supplémentaire est en réalité tout à fait possible. Vous avez eu du mal à réussir 44 mn, mais vous n’aurez pas plus de difficultés à réaliser 40 mn lorsque vous les vaudrez. Voire nettement mieux en fonction de la fréquence hebdomadaire de vos entraînements. Si, en outre, vous avez lMf0pRj. Plan d'entraînement 10 kilomètres sous 50 minutes - Sport Contenu Semaine 1Semaine 2 Vous courez régulièrement et avez déjà participé à des compétitions. Maintenant, vous voulez améliorer votre temps de 10 kilomètres et le ramener à moins de 50 minutes - cela nécessite un rythme ambitieux de moins de 5 minutes par kilomètre. Avec ce plan d'entraînement, vous développerez l'endurance et la vitesse nécessaires. Vous vous entraînez trois à quatre unités par semaine, y compris des courses d'endurance à différentes vitesses et un entraînement par intervalles environ une fois par semaine. Après seulement 12 semaines, vous pouvez parcourir les 10 kilomètres sous la limite magique de 50 la vidéo, l'expert en formation Martin Grüning explique les avantages d'un plan de trouverez ci-dessous un exemple des deux premières semaines du plan de 1jour de la semaineformationlundiJour de reposMardiJour de reposMercrediCourir pendant 15 minutes 6 x 800 m en 3h45 min avec une pause de 400 m chacun 15 minutes pour courirjeudiJour de reposVendredi80 minutes de fonctionnement continu lent samediJour de reposdimanche50 minutes de fonctionnement continu silencieuxSemaine 2jour de la semaineformationlundi40 minutes de fonctionnement continu et silencieuxMardiJour de reposMercrediCourir pendant 15 minutes 3 x 1600 m en 7h30 min avec une pause de 600 m chacun 15 minutes pour courirjeudiJour de reposVendredi50 minutes de fonctionnement continu silencieuxsamediJour de reposdimanche80 minutes de fonctionnement continu lentpuis 3 augmentationsVous pouvez trouver le plan complet, y compris les informations importantes sur la formation ici pour seulement 7,90 euros Achetez en version imprimable PDF. Ou souhaitez-vous un accompagnement personnalisé de la part de nos entraîneurs RUNNER’S WORLD ? Vous trouverez ici notre coaching individuel de course à pied professionnel. Objectif découverte des alluresSur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même 01VMA courte 12x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 12x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera 1 avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt heure de footing sur terrain platSéance 033 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 3 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en moins d'une heure".Séance 01VMA courte 10x 45s - 45sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 10x 45s - 45s0510 minutes de retour au calmeSéance 021h10 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 10 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 034 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 12 km/h1110 minutes de retour au calmeObjectif 4 kilomètres à l'allure de courseSi les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux. Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de 01VMA 10x 1min - 1minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur une minute et ensuite trottiner très lentement pendant une minute avant de recommencer pour un total de 10 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 10x 1min - 1min0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 032 x 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à l'allure de votre objectif environ 12 km/h. Après 4 minutes de récupération, vous recommencez. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12 km/h054 minutes de récupération en trottinant062 kilomètres à 12 km/h0710 minutes de retour au calmeObjectif 5 kilomètres à l'allure de courseAvec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !Séance 01VMA 8x 1min30 - 1 minAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 8 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions entre 95 et 100% de votre VMA. La séance durera environ avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90-100% cardio, et les parties lente àConseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA 8x 1min30 - 1min0510 minutes de retour au calmeSéance 021h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez aussi effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platSéance 032 + 1 + 2 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 kilomètres à votre allure objectif de course. Après une récupération trottée de 4 minutes, vous partirez pour 1 kilomètre à l'allure objectif de course. Une nouvelle récupération trottée de 4 minutes et vous ferez une dernière session de 2 kilomètres toujours à l'allure objectif de course Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres042 kilomètres à 12 km/h054 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h074 minutes de récupération en trottinant082 kilomètres à 12 km/h0910 minutes de retour au calmeObjectif travailler le dynamismeVotre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole 01VMA courte 15x 30s - 30sAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous allez faire un effort presque maximal sur 30 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 15 répétitions. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes sans dépasser de 65% cardio pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations. Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante. Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA. La séance durera environ 1 avant la séancePour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première. Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio, et les parties lente àConseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres04VMA courte 15x 30s - 30s0510 minutes de retour au calmeSéance 024 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 4 fois 1 kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 3 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ avant la séanceContrôlez bien vos allures !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort minutes de course02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h053 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h073 minutes de récupération en trottinant081 kilomètre à 12 km/h093 minutes de récupération en trottinant101 kilomètre à 12 km/h1110 minutes de retour au calmeSéance 031h15 de footing sur terrain platVous effectuerez 1 heure 15 de course en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ce doit être une séance plaisir, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin. La séance durera avant la séanceSi vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt de footing sur terrain platObjectif 10 kilomètres en 50 minutes !L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. C'est pour ça qu'on ne fera pas de séance de VMA cette semaine, et que les séances seront volontairement 012 x 1 km allure objectif courseAprès un échauffement 20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations, vous courrez 2 fois un kilomètre à l'allure de votre objectif, avec 2 minutes de récupération entre chaque. Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes. La séance durera environ 1 avant la séanceC'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !Conseils après la séancePensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée. Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensifRécapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres041 kilomètre à 12 km/h052 minutes de récupération en trottinant061 kilomètre à 12 km/h0710 minutes de retour au calmeSéance 0230 minutes de footing sur terrain platVous effectuerez 30 minutes d'effort en étant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Ne pas hésiter à courir moins vite si vous en éprouvez le besoin. Ce doit être une séance facile, pour détendre les jambes avant la compétition. La séance durera 30 avant la séanceC'est la dernière séance avant votre objectif. Même si c'est tentant et que l'on veut se rassurer, ne courez pas plus vite et n'en faites pas plus. Ce serait néfaste pour le résultat. Il faut arriver reposé à son objectif !Conseils après la séanceA l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater. Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt minutes de footing sur terrain platSéance 03échauffement pour le jour de courseVous vous échaufferez comme vous en avez pris l'habitude. Pour pouvoir avoir précisément votre temps, il faudra démarrer une séance "classique" au moment du départ. Ne partez pas trop vite pour ne pas être en difficulté sur les derniers kilomètres. Mieux vaut partir doucement et accélérer dans les 2 derniers kilomètres que le contraire ! Prenez beaucoup de plaisir, même si pour réussir vous devrez "un peu" forcer. La séance durera environ 35 avant la séancePrenez place sur la ligne de départ 5 à 10 minutes avant l'heure prévue. Évitez de vous mettre dans les premières lignes pour ne pas partir trop vite, mais ne vous mettez pas non plus à la fin du après la séanceDans les moments difficiles, pensez à la joie et à la fierté que vous aurez en passant la ligne d'arrivée. Vous n'avez pas fait toute cette préparation pour vous arrêter avant la fin !Récapitulatif0120 minutes d'échauffement02PPG Préparation Physique Générale033 accélérations progressives sur 100 mètres Une course de 5 KM est-elle sur votre liste de choses à faire, mais vous n’avez pas encore franchi le pas? Inscrivez-vous à cette course dès maintenant, car ce plan d’entraînement 5K pour débutants est tout ce dont vous avez besoin pour franchir la ligne d’arrivée! Il s’agit d’un programme d’entraînement de 5 km de 8 semaines qui offre le temps idéal pour qu’un nouveau coureur se prépare pour une course. Vous accumulerez progressivement votre course au cours de ces deux mois jusqu’à ce que votre corps soit prêt et capable de courir 3,1 miles complets. Tu as ça ! Voici tout ce que vous devez savoir sur ce plan de formation de 8 semaines 5KÀ qui s’adresse ce plan de formation ?Quel niveau de condition physique dois-je commencer ?À quoi ressemble l’horaire ?Un guide de vos entraînements de 5KEntraînements de courseEntraînements de musculation en optionConseils supplémentaires d’entraînement 5K Votre Plan d’entraînement 5K de 8 Semaines pour débutantsPartagez avec moi Quelle course de 5 KM cherchez-vous à courir? Si vous avez utilisé ce plan d’entraînement 5K pour débutants de 8 semaines, qu’en pensiez-vous? Voici tout ce que vous devez savoir sur ce plan de formation de 8 semaines 5K Le plan imprimable se trouve au bas de cet article, vous pouvez donc le faire défiler vers le bas – mais je vous recommande de lire d’abord tous ces conseils utiles, car ils peuvent répondre à certaines questions que vous avez. À qui s’adresse ce plan de formation ? Ce plan de formation 5K de 8 semaines est conçu pour Coureurs débutants qui veulent faire leur première course de 5 KM Coureurs récréatifs qui ont déjà terminé un 5 km, mais qui ont pris congé pour blessure ou pour une autre raison et qui ont besoin d’un plan structuré pour revenir à la course Marcheurs qui veulent commencer à intégrer des intervalles de course à leur course de 5 km Gardez à l’esprit qu’il s’agit d’un plan de type franchir la ligne d’arrivée” pour les débutants. Il n’est pas conçu pour les coureurs intermédiaires ou avancés qui cherchent à gagner en vitesse et en relations publiques pour leur course. Je partagerai des plans plus avancés ici à l’avenir, mais en attendant, vous pouvez parcourir les bons vieux interwebs si vous avez besoin de ce type de plan. Quel niveau de condition physique dois-je commencer ? Vous devriez pouvoir marcher confortablement 1 mile pour commencer ce plan. Vous n’avez pas encore besoin de pouvoir courir cette distance, et vous n’avez pas besoin d’avoir de l’expérience de la course à pied pour démarrer ce plan woohoo!. Vous ne devriez pas avoir de blessures qui affectent votre capacité à marcher / courir. Si vous vous demandez si une blessure empêche de commencer ce plan de 5 km, demandez-vous – cela affecte-t-il ma foulée et / ou cause-t-il de la douleur pendant la course? Si la réponse est oui à l’un ou l’autre, prenez d’abord soin de la blessure, puis revenez à ce plan lorsque vous serez guéri plus tard. * Avertissement Je ne suis pas un médecin; vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices. À quoi ressemble l’horaire ? Ce programme d’entraînement comprend trois entraînements de course hebdomadaires qui commencent à 1 mile et se terminent à la distance de course de 3,1 miles. En fonction de votre vitesse de course / marche, ces séances d’entraînement vont d’environ 10 à 20 minutes au cours de la première semaine jusqu’à 25 à 50 minutes vers la fin du plan. Ne vous inquiétez pas de votre vitesse ou de votre lenteur; concentrez-vous simplement sur la cohérence! Je recommanderais de structurer les entraînements avec des jours de repos entre les courses. Vous voulez éviter de faire tous les entraînements de course dos à dos. Vous pouvez également inclure une journée d’entraînement en force et / ou des journées d’entraînement croisé entre vos courses. Ceci est facultatif; cependant, même un entraînement en force de poids corporel minimal comme les squats, les ponts et les fentes peut aider à la forme en cours d’exécution. Je recommanderais d’inclure des exercices de poids corporel comme celui-ci 1 à 2 fois par semaine si vous vous sentez à l’aise de les faire. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec eux, n’hésitez pas à vous concentrer uniquement sur la course. Voici un exemple de la façon dont vous pourriez structurer votre semaine en fonction de ces informations Lundi – Course 1 Mardi – 15-20 min de musculation OU de repos Mercredi – Course 2 Jeudi – 15-20 min de musculation OU d’Entraînement croisé OU DE Repos Vendredi– Repos Samedi – Course 3 Dimanche – Repos OU entraînement croisé Un guide de vos entraînements de 5K Entraînements de course Ce plan d’entraînement de 5K pour débutants est assez simple à suivre. Il n’y a pas d’entraînement ou de zones de fréquence cardiaque ou quelque chose comme ça; c’est une combinaison d’intervalles de distance et de temps. Chaque entraînement ressemblera à ceci 1,5 miles Courir 5 min Marcher 4 min Cela signifie que la distance totale que vous couvrirez ce jour-là devrait être de 1,5 miles. Pour couvrir cette distance, vous alternerez entre 5 minutes de course et 4 minutes de marche jusqu’à ce que vous terminiez le kilométrage indiqué. Je trouve que cette combinaison de temps et de distance est idéale pour les débutants, car elle garantit que vous êtes prêt à couvrir la course complète de 3,1 milles à la fin – quelle que soit votre vitesse de course. Il y a aussi quelques courses à la fin du plan qui sont des séances d’entraînement courez autant que vous le pouvez” sur une certaine distance. Pour ceux–ci, c’est comme ça que ça sonne – parcourez autant de distance que possible et ajoutez des pauses de marche au besoin. Votre vitesse n’est pas aussi importante dans ces courses que d’essayer de rester lent et régulier afin de pouvoir terminer la distance. Accélérez-vous plus lentement que vous ne le pensez au début; vous pouvez toujours prendre de la vitesse dans la seconde moitié de la distance. Entraînements de musculation en option Comme je l’ai mentionné, les exercices de musculation du poids corporel sont utiles pour améliorer votre forme de course et prévenir les blessures. Si vous choisissez de les inclure, voici les exercices que je recommanderais Fentes Squats Planche Planche latérale Chien oiseau Ponts Vous pouvez les inclure 1 à 2 jours par semaine. Faites d’abord une marche d’échauffement de 5 à 10 minutes. Complétez ensuite deux séries de chacune, environ 10 à 15 répétitions ou environ 20 à 30 secondes en tenant les planches par série. Conseils supplémentaires d’entraînement 5K Échauffement / Refroidissement Je recommande de prendre quelques minutes au début de votre entraînement pour faire une marche d’échauffement. Cela ne doit pas être long, mais seulement 3 à 5 minutes de marche facile aideront votre corps à se préparer à courir. De même, il est bénéfique de terminer par quelques minutes de marche facile pour se rafraîchir. Pauses de marche supplémentaires Avec l’une des séances d’entraînement du plan d’entraînement 5K pour débutants, ne vous découragez pas si vous devez ajouter plus de pauses de marche; le niveau de forme physique de chacun est différent! La partie la plus importante est simplement de vous assurer que vous terminez le kilométrage – que ce soit en courant ou en marchant. Étirement Assurez-vous de vous étirer après vos courses. Si vous luttez régulièrement avec des muscles tendus comme des ischio-jambiers serrés ou des mollets serrés, envisagez d’ajouter du roulement de mousse. Baskets appropriées L’une des principales raisons des attelles de tibia et des ampoules chez les coureurs débutants est des baskets mal ajustées ou des baskets usées. Si vous portez vos baskets depuis des années ou si vous les trouvez pas vraiment adaptées, investissez dans une nouvelle paire de chaussures de sport. Les magasins de course locaux sont parfaits pour vous aider à trouver une chaussure adaptée à votre pied. Nutrition Heureusement, la formation 5K ne nécessite aucune stratégie nutritionnelle particulière. Il est sage de suivre une alimentation équilibrée tous les jours qui vous aidera à vous sentir au mieux pendant l’entraînement! Vous pouvez épingler ou imprimer le graphique ci-dessous afin que vous ayez une copie de ce plan d’entraînement à la maison. Vous pouvez également en télécharger une version PDF simple ici. Voilà! Tout ce que vous devez savoir pour franchir la ligne d’arrivée de votre premier 5 KM ! Si vous terminez cette course et que vous décidez de vous lancer dans un 10 km, assurez-vous de consulter notre plan d’entraînement de 12 semaines sur 10 km ou notre plan d’entraînement de 6 semaines sur 10 km. Et vous pouvez consulter tous nos plans d’entraînement de course gratuits actuels ici. Partagez avec moi Quelle course de 5 KM cherchez-vous à courir? Si vous avez utilisé ce plan d’entraînement 5K pour débutants de 8 semaines, qu’en pensiez-vous? Auteur Articles récents Chrissy Carroll est une diététiste et entraîneuse de Triathlon de Niveau I de l’USAT. Elle se spécialise dans le partage de conseils de nutrition et de remise en forme, ainsi que de recettes, pour les coureurs, les triathlètes et les femmes est titulaire d’un Baccalauréat en Nutrition, d’une Maîtrise en Santé publique et est également une entraîneuse personnelle certifiée ACSM. Derniers articles de Chrissy Carroll tout voir Quartiers de pommes de terre à friteuse à air assaisonné – 22 mars 2021 Wraps de Laitue à la dinde Hoisin avec Salade de chou aux pommes – 19 mars 2021 Plan de formation 5K sous 30 Minutes – 18 mars 2021 2507parts Partager Tweet Pin

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